Empezar a correr en una cinta

Hay muchas ventajas de correr en una cinta de correr, y es una excelente alternativa para los corredores cuando el clima o problemas de seguridad hacen imposible correr al aire libre. Siga estos consejos para hacer que su paseo en cinta rodante sea más eficiente, agradable y seguro:

  • Use una ligera inclinación. Ajuste la inclinación de la cinta de correr del 1% al 2%. Como no hay resistencia al viento en interiores, una pequeña subida suave simula mejor el correr al aire libre. Por supuesto, si usted es nuevo en correr, es bueno dejar la pendiente al 0% hasta que esté en forma.

  • No seas demasiado empinada. Al mismo tiempo, no ajuste la pendiente demasiado pronunciada (más del 7%), ya que esto puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles o en los gemelos. Además, no corra con una inclinación de más del 2% durante toda la carrera.
  • No se agarre a la rampa ni a la consola. Algunas personas asumen que necesitan agarrarse con las manos cuando corren o caminan en una caminadora. Las rampas sólo están ahí para ayudarle a subir a la cinta de correr de forma segura. Cuando corra en la cinta, practique la técnica correcta de correr manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados, como lo haría si estuviera corriendo afuera.
  • Asegúrate de calentar. Corra o camine a un paso lento y fácil durante 5 a 10 minutos. Es tentador simplemente saltar en la cinta y comenzar su entrenamiento, pero necesita darse tiempo para un calentamiento.
  • No olvides refrescarte. También es fácil bajarse de la cinta cuando su entrenamiento ha terminado y su ritmo cardíaco es alto. Pase 5 minutos trotando lentamente o caminando al final de la carrera y permita que su frecuencia cardíaca descienda por debajo de 100 lpm. El enfriamiento ayudará a prevenir el mareo o la sensación de que usted siempre está en movimiento cuando se baja de la caminadora.
  • No se incline hacia adelante. Asegúrese de mantener su cuerpo en posición vertical. No es necesario inclinarse hacia adelante porque la cinta hace que los pies se muevan hacia atrás. Usted debe sacar sus pies del cinturón antes de que sean completamente tirados por el cinturón.
  • Ten cuidado con tu paso. Mantenga su zancada rápida y corta para ayudar a minimizar el impacto transferido a sus piernas. Trate de mantener un impacto en la mitad del pie para asegurarse de que no le golpee el talón enviando un choque a sus rodillas. Es posible que desee exagerar la elevación del talón debido a la falta de impulso, ya que sus pies no estarán en un movimiento circular.
  • Mejore su número de zancadas. Cuantos más pasos realice por minuto, más eficiente será su ejecución. Los corredores de élite corren a unos 180 pasos por minuto. Determine el número de zancadas contando cuántas veces un pie golpea el cinturón en un minuto, y luego duplique ese número. Trate de mejorar su ritmo de zancadas durante su carrera centrándose en zancadas más cortas y rápidas y manteniendo los pies cerca del cinturón. Este ejercicio le ayudará a hacer frente al aburrimiento en la cinta e incluso a mejorar su carrera al aire libre.
  • Escuchar música. Aunque el uso de auriculares cuando se corre al aire libre no es seguro, escuchar música en la cinta puede ser una gran manera de luchar contra el aburrimiento y durará más tiempo. Elige canciones motivadoras creando una lista de reproducción para tu entrenamiento, esto te ayudará a evitar tener que revisar constantemente el reloj para ver cuánto te queda por hacer.
  • Además: Luchar contra el aburrimiento de una cinta de correr
  • Ver una ruta. Otro truco para pasar tiempo en una caminadora es visualizar un itinerario al aire libre que usted ha hecho con frecuencia. Imagínate correr allí e imaginarte los edificios a lo largo del camino. Cambie el ajuste de la inclinación cuando esté en una colina.
  • No olvides hidratarte. Usted puede perder aún más agua corriendo en una caminadora que si estuviera corriendo afuera, ya que hay poca resistencia al aire para ayudarle a mantenerse fresco. Tenga a mano una botella de agua.
  • Además: Necesidades de hidratación para los corredores
  • No mires hacia abajo. Sé que es difícil no mirar para ver cuánto tiempo o distancia has hecho, pero si miras hacia abajo, tu postura al correr sufrirá. Tampoco mire sus pies, es más probable que usted corra doblado, lo que podría causar dolor de espalda y cuello. Mirar hacia adelante es la manera más segura de correr, ya que usted está en la cinta de correr.